Chế độ ăn keto có nghĩa là bạn phải hạn chế lượng carb cao trong khẩu phần ăn hàng ngày để đạt được trạng thái ketosis. Đa phần các loại trái cây đều không đáp ứng được tiêu chí này. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại trái cây đều bị loại trừ hoàn toàn. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 9 loại trái cây được ăn trong keto đầy dinh dưỡng, ngon miệng.
Quả bơ
Bơ là một loại trái cây được ăn trong keto. Với hàm lượng chất béo lành mạnh cao, bơ là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn keto. Bơ cũng có hàm lượng carb thấp, khoảng 8,5 gram carb và gần 7 gram chất xơ trong một phần 100 gram . Ngoài ra, bơ còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác như vitamin K, axit folic, vitamin C và kali .
Nguồn thông tin được tham khảo tại Food Data Central
Dinh dưỡng trong 100g bơ
Dưa hấu
Dưa hấu là một loại trái cây ngon và bổ dưỡng, nhưng nó không phải là một lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn keto. So với các loại trái cây khác, dưa hấu có hàm lượng carb khoảng 11,5 gram carb và 0,5 gram chất xơ trong một ly 152 gram.
Tuy nhiên, tuỳ vào lượng carb mà bạn được phép ăn hàng ngày, bạn có thể cần điều chỉnh lượng dưa hấu phù hợp với chế độ ăn của mình. Dưa hấu cũng giàu vitamin C, kali và đồng. Ngoài ra, nó còn chứa lycopene, một chất chống oxi hóa giúp giảm tổn thương tế bào và đấu tranh chống lại bệnh tật .
Dâu tây
Dâu tây là một lựa chọn tốt trong chế độ ăn keto. Dâu tây có hàm lượng carbohydrate thấp và chứa chất xơ và chất chống oxy hóa. Điều này làm cho dâu tây phù hợp để thưởng thức trong chế độ ăn keto.
Một chén dâu tây (khoảng 144g) chứa khoảng 9g carbohydrate và 3g chất xơ, tạo thành khoảng 6g net carb (tổng carbohydrate trừ đi chất xơ). Với lượng carb thấp như vậy, bạn có thể thưởng thức dâu tây trong chế độ ăn keto một cách hợp lý.
Dâu tây cũng là một nguồn tốt của vitamin C, kali và chất chống oxy hóa. Nó cung cấp hương vị tươi ngon và cung cấp các lợi ích dinh dưỡng quan trọng.
Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn keto, bạn có thể ăn dâu tây như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào các món ăn như salad hoặc sữa chua. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là dâu tây vẫn chứa carbohydrate, vì vậy bạn nên ăn chúng một cách vừa phải.
Dưới đây là một số mẹo để ăn dâu tây lành mạnh hơn khi thực hiện chế độ ăn keto:
- Ăn dâu tây tươi. Dâu tây đã qua chế biến thường chứa thêm đường, vì vậy tốt nhất nên ăn dâu tây tươi.
- Ăn dâu tây với các thực phẩm giàu chất béo và protein. Chất béo và protein có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và ngăn ngừa tăng cân.
- Hạn chế ăn dâu tây trong một ngày. Chỉ nên ăn tối đa 1/2 cốc dâu tây trong một ngày.
Quả Chanh
Quả chanh cũng là một lựa chọn tốt trong chế độ ăn keto. Quả chanh có hàm lượng carbohydrate thấp và chứa nhiều chất xơ và vitamin C. Điều này khiến quả chanh phù hợp để sử dụng trong chế độ ăn keto.
Một quả chanh (khoảng 58g) chứa khoảng 6g carbohydrate và 2g chất xơ, tạo thành khoảng 4g net carbohydrate (tổng carbohydrate trừ đi chất xơ). Với lượng carbohydrate thấp như vậy, bạn có thể sử dụng quả chanh trong chế độ ăn keto một cách hợp lý.
Quả chanh cũng là nguồn tốt của vitamin C, chất chống oxy hóa và có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, hương vị chua của quả chanh cũng mang lại cảm giác tươi mát.
Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn keto, bạn có thể ăn chanh như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào các món ăn như salad, nước sốt hoặc sinh tố. Chanh cũng có thể được sử dụng để làm nước cốt chanh, một loại đồ uống phổ biến trong chế độ ăn keto.
Cà chua
Cà chua là một lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn keto. Cà chua có hàm lượng carbohydrate thấp và chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Điều này khiến cà chua trở thành một thành phần hữu ích trong chế độ ăn keto.
Một quả cà chua trung bình (khoảng 123g) chứa khoảng 4g carbohydrate và 1g chất xơ, tạo thành khoảng 3g net carbohydrate (tổng carbohydrate trừ đi chất xơ). Với lượng carbohydrate thấp như vậy, bạn có thể sử dụng cà chua trong chế độ ăn keto một cách hợp lý.
Cà chua cũng là một nguồn tốt của vitamin C, vitamin A, kali và chất chống oxy hóa. Nó có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, từ sốt, sa lát đến món nướng.
Quả mâm xôi
Quả mâm sôi không phải là một lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn keto. Mâm sôi có hàm lượng carbohydrate khá cao và chứa đường tự nhiên. Chế độ ăn keto tập trung vào giảm lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo.
Một quả mâm sôi trung bình (khoảng 140g) chứa khoảng 15-20g carbohydrate. Số lượng carbohydrate này có thể gây phá vỡ trạng thái ketosis và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Trong chế độ ăn keto, thường cần hạn chế các loại trái cây có hàm lượng carbohydrate cao như mâm sôi. Tuy nhiên, có nhiều lựa chọn hoa quả khác có hàm lượng carbohydrate thấp và phù hợp hơn trong chế độ ăn keto, như quả mâm, dâu, quả việt quất và quả dứa
Quả Đào
Quả đào có thể được thưởng thức trong chế độ ăn keto, nhưng cần kiểm soát lượng tiêu thụ để không vượt quá hạn ngạch carbohydrate hàng ngày.
Một quả đào trung bình (khoảng 70g) chứa khoảng 3-4g carbohydrate, trong đó có chất xơ tự nhiên. Số lượng carbohydrate trong quả đào không quá cao và có thể phù hợp với chế độ ăn keto, tuy nhiên, cần đảm bảo rằng lượng carbohydrate từ các nguồn khác trong khẩu phần ăn không vượt quá giới hạn cho phép.
Quả đào cũng là một nguồn tốt của vitamin C và chất chống oxy hóa. Nó có hương vị tươi ngon và mang lại lợi ích dinh dưỡng quan trọng.
Tuy nhiên, do hàm lượng carbohydrate có thể tăng lên nếu tiêu thụ quá nhiều, hạn chế lượng đào tiêu thụ trong chế độ ăn keto để đảm bảo duy trì trạng thái ketosis.
Dưa vàng
Dưa vàng là một lựa chọn tốt trong chế độ ăn keto. Dưa vàng có hàm lượng carbohydrate thấp và chứa nhiều nước và chất xơ, làm cho nó phù hợp với chế độ ăn keto.
Một lát dưa vàng trung bình (khoảng 116g) chứa khoảng 2-3g carbohydrate, trong đó có chất xơ. Số lượng carbohydrate trong dưa vàng không cao, điều này giúp duy trì trạng thái ketosis trong chế độ ăn keto.
Dưa vàng cũng là một nguồn tốt của vitamin C và chất chống oxy hóa. Nó có hương vị mát mẻ và mang lại lợi ích dinh dưỡng quan trọng.
Bạn có thể thưởng thức dưa vàng trong chế độ ăn keto dưới nhiều hình thức, chẳng hạn như ăn tươi, sử dụng trong món salad hoặc làm thành món nước ép. Hãy nhớ kiểm soát lượng tiêu thụ để không vượt quá mức carbohydrate hàng ngày.
Quả dứa
Quả dứa là một lựa chọn tốt trong chế độ ăn keto. Dứa có hàm lượng carbohydrate thấp và chứa nhiều chất xơ và chất béo, làm cho nó phù hợp với chế độ ăn keto.
Một miếng dứa trung bình (khoảng 80g) chứa khoảng 4-5g carbohydrate, trong đó có chất xơ. Số lượng carbohydrate trong dứa không cao, điều này giúp duy trì trạng thái ketosis trong chế độ ăn keto.
Dứa cũng là một nguồn tốt của chất béo bão hòa, vitamin C và chất chống oxy hóa. Nó có hương vị ngọt ngọt và mang lại lợi ích dinh dưỡng quan trọng.
Bạn có thể thưởng thức dứa trong chế độ ăn keto bằng cách ăn tươi, sử dụng trong món salad hoặc sử dụng dứa xay để tạo thành các món tráng miệng keto thú vị.
Hãy nhớ kiểm soát lượng tiêu thụ để không vượt quá hạn ngạch carbohydrate hàng ngày trong chế độ ăn keto.
Kết luận các loại trái cây được ăn trong keto
Mặc dù trái cây thường bị coi là không phù hợp với chế độ ăn keto, nhưng có nhiều loại trái cây ít carb có thể được sử dụng trong chế độ ăn này. Ngoài việc có hàm lượng net carb thấp và chất xơ cao, nhiều loại trái cây này còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa quan trọng khác giúp hỗ trợ sức khỏe tổng quát. Hãy thưởng thức những loại trái cây này một cách vừa phải kết hợp với các loại thực phẩm ít carb khác để có một chế độ ăn keto cân bằng và đa dạng.
Các nguồn về số liệu dinh dưỡng trên các loại quả được tham khảo tại Bảng dữ liệu dinh dưỡng USDA
Food Data Center
