Ketosis là một trạng thái của cơ thể khi cung cấp năng lượng chủ yếu từ chất béo thay vì từ carbohydrates. Đây là một trạng thái quan trọng trong chế độ ăn ketosis, một chế độ ăn phổ biến mà người ta áp dụng để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về 10 dấu hiệu và triệu chứng cho thấy bạn đang trong trạng thái Ketosis.
Nếu bạn là người mới bắt đầu hãy tìm hiểu bài viết Chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu: Hướng dẫn chi tiết và lời khuyên thông minh
1. Ketosis là gì?
Ketosis là quá trình cơ thể chuyển đổi chất béo thành ketone bodies, một nguồn năng lượng thay thế cho glucose. Khi cung cấp ít carbohydrates trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ tiến hành ketosis để sử dụng chất béo như một nguồn năng lượng chính.
2. Tác động của Ketosis
Ketosis có nhiều tác động tích cực đến cơ thể. Đầu tiên, nó giúp giảm cân bằng cách đốt cháy chất béo dư thừa. Ngoài ra, ketosis cũng có thể cải thiện sức khỏe tâm thần, tăng cường năng lượng và cải thiện hiệu suất thể chất.
3. 10 dấu hiệu của Ketosis
Dưới đây là 10 dấu hiệu và triệu chứng cho thấy bạn đang trong trạng thái Ketosis:
Dấu hiệu 1: Hơi thở có mùi
Nhiều người thường gặp hiện tượng hơi thở có mùi lạ khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto. Đây là một tác dụng phụ phổ biến của trạng thái trao đổi chất ketosis. Nhiều người theo chế độ ăn Keto và các chế độ ăn rất ít carb tương tự, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins mô tả hơi thở có mùi trái cây và miệng còn có vị ngọt.
Một số người còn cảm thấy hơi thở có mùi giống như nước tẩy sơn móng tay. Nguyên nhân là do nồng độ xeton tăng cao. Thủ phạm cụ thể là axeton – một loại xeton được đào thải ra khỏi cơ thể qua nước tiểu và hơi thở. Đây cũng là chất có trong các sản phẩm nước tẩy sơn móng tay nên mới khiến cho hơi thở có mùi như vậy.
Mặc dù hơi thở có mùi là điều khó chịu và gây bất tiện trong cuộc sống nhưng đây lại là một dấu hiệu tích cực cho thấy chế độ ăn kiêng đang có hiệu quả. Có thể khắc phục bằng cách uống nhiều nước, đánh răng nhiều lần mỗi ngày hoặc nhai kẹo cao su.
Tuy nhiên, vì đang ăn kiêng ít carb nên cần chọn các loại kẹo không đường. Việc ăn kẹo có đường sẽ làm tăng lượng carb tiêu thụ và làm giảm nồng độ xeton, dẫn đến gián đoạn trạng thái ketosis.
Tóm tắt: Axeton được đào thải một phần ra ngoài qua hơi thở và gây ra hiện tượng hơi thở có mùi khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.
Dấu hiệu 2: Giảm cân nặng
Chế độ ăn Keto và các chế độ ăn ít carb khác đã được nhiều nghiên cứu khẳng định là phương pháp hiệu quả để giảm cân. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân cả trong ngắn hạn và dài hạn (1). Trong giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn này, cân nặng sẽ giảm nhanh chóng, nhưng đây chủ yếu là do lượng glycogen tích trữ bị giảm và cơ thể mất nước.
Tuy nhiên, sau giai đoạn giảm cân nhanh ban đầu, cơ thể sẽ tiếp tục giảm mỡ thừa một cách đều đặn. Điều này xảy ra vì trong chế độ ăn Keto, chất béo được đốt cháy làm nguồn năng lượng chính thay cho carb. Để đạt được kết quả tốt, quan trọng là tuân thủ chế độ ăn Keto và duy trì sự thâm hụt calo (nạp vào ít calo hơn calo tiêu hao).
Dấu hiệu 3: Nồng độ xeton trong máu tăng
Một trong những đặc điểm đáng chú ý của trạng thái ketosis là sự giảm lượng đường (đường huyết) và tăng nồng độ xeton trong máu. Trong quá trình ketosis, cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo và xeton trở thành nguồn năng lượng chính.
Để xác định một cách chính xác trạng thái ketosis, phương pháp phổ biến nhất là kiểm tra nồng độ xeton trong máu bằng dụng cụ đặc biệt. Dụng cụ này sử dụng mẫu máu lấy từ ngón tay và đo lượng beta-hydroxybutyrate (BHB) – một trong những loại xeton chính có trong máu. Khi nồng độ xeton trong máu dao động từ 0.5 đến 3.0 mmol/L, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã vào trạng thái ketosis.
Phương pháp kiểm tra nồng độ xeton trong máu này được coi là cách đáng tin cậy và thường được sử dụng trong các nghiên cứu. Tuy nhiên, việc thực hiện cần sử dụng dụng cụ đo đặc biệt và lấy mẫu máu từ đầu ngón tay. Ngoài ra, giá thành của bộ dụng cụ này khá cao, điều này có thể làm khó khăn trong việc thực hiện đo lường.
Tóm tắt: để biết chính xác cơ thể có đang ở trong trạng thái ketosis hay không, kiểm tra nồng độ xeton trong máu bằng dụng cụ là phương pháp tốt nhất. Tuy nhiên, cần lưu ý về nhược điểm của phương pháp này như sự khó khăn trong việc thực hiện và chi phí cao.
- Để kiểm tra mức độ xeton trong cơ thể, ta có thể sử dụng máy phân tích hơi thở. Thiết bị này có khả năng phát hiện axeton, một trong ba loại xeton chính, và cũng cho biết liệu cơ thể có đang ở trạng thái ketosis hay không. Trạng thái này sẽ tạo ra hơi thở với nồng độ axeton cao hơn.
Máy phân tích hơi thở đã được chứng minh là phương pháp khá chính xác, nhưng không thể sánh ngang với việc sử dụng dụng cụ phân tích mẫu máu.
Một cách khác để xác định nồng độ xeton trong cơ thể là sử dụng que thử Keto. Que thử này được nhúng vào nước tiểu, sau đó ta có thể dựa vào màu sắc trên que thử để biết mức độ xeton.
Đây là một phương pháp đơn giản và chi phí thấp để kiểm tra trạng thái ketosis. Tuy nhiên, phương pháp này không đảm bảo độ chính xác cao.
Tóm tắt: Ta có thể sử dụng máy phân tích hơi thở hoặc que thử nước tiểu để biết mức độ xeton. Tuy nhiên, cả hai phương pháp này đều không chính xác như dụng cụ phân tích mẫu máu.
Dấu hiệu 4: Tăng xeton trong hơi thở hoặc nước tiểu
Để kiểm tra mức độ xeton trong cơ thể, ta có thể sử dụng máy phân tích hơi thở. Thiết bị này có khả năng phát hiện axeton, một trong ba loại xeton chính, và cũng cho biết liệu cơ thể có đang ở trạng thái ketosis hay không. Trạng thái này sẽ tạo ra hơi thở với nồng độ axeton cao hơn.
Máy phân tích hơi thở đã được chứng minh là phương pháp khá chính xác, nhưng không thể sánh ngang với việc sử dụng dụng cụ phân tích mẫu máu.
Một cách khác để xác định nồng độ xeton trong cơ thể là sử dụng que thử Keto. Que thử này được nhúng vào nước tiểu, sau đó ta có thể dựa vào màu sắc trên que thử để biết mức độ xeton.
Đây là một phương pháp đơn giản và chi phí thấp để kiểm tra trạng thái ketosis. Tuy nhiên, phương pháp này không đảm bảo độ chính xác cao.
Tóm tắt: Ta có thể sử dụng máy phân tích hơi thở hoặc que thử nước tiểu để biết mức độ xeton. Tuy nhiên, cả hai phương pháp này đều không chính xác như dụng cụ phân tích mẫu máu.
Dấu hiệu 5: Giảm cảm giác thèm ăn
- Nhiều người cho biết cảm giác đói và thèm ăn giảm đáng kể khi tuân thủ chế độ ăn kiêng Keto.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến điều này.
Một trong số đó là chế độ ăn có lượng protein cao, gây thay đổi nồng độ hormone làm tăng cảm giác đói trong cơ thể.
Xeton cũng có thể ảnh hưởng đến não và làm giảm cảm giác thèm ăn. Nếu bạn đột ngột cảm thấy no lâu và không còn thèm ăn nhiều như trước, có thể cơ thể đã vào trạng thái ketosis.
Tóm tắt: chế độ ăn kiêng Keto có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và đói. Nếu bạn cảm thấy no và không thèm ăn như trước, có thể đã vào trạng thái ketosis.
Dấu hiệu 6: Tăng khả năng tập trung và năng lượng
Nhiều người thường gặp tình trạng mờ mắt, mệt mỏi, thiếu tập trung và cảm thấy mệt mỏi khi bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrate như chế độ ăn Keto. Tuy nhiên, những người tuân thủ chế độ ăn Keto lâu dài thường nhận thấy khả năng tập trung và năng lượng cơ thể tăng lên.
Khi mới bắt đầu chế độ ăn này, cơ thể phải thích nghi để đốt cháy nhiều chất béo hơn để tạo ra năng lượng thay vì sử dụng carbohydrate.
Khi cơ thể đạt trạng thái ketosis, một phần lớn não bộ bắt đầu sử dụng xeton làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose. Quá trình này có thể mất vài ngày hoặc vài tuần để hoạt động một cách bình thường, mượt mà và không gây ra những tác động tiêu cực.
Xeton là nguồn năng lượng chính cho não bộ trong chế độ ăn Keto. Thậm chí, xeton đã được nghiên cứu và sử dụng để điều trị một số vấn đề về thần kinh như chấn động và suy giảm trí nhớ.
Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi đầu óc trở nên sắc bén hơn và chức năng não bộ được cải thiện sau một thời gian tuân thủ chế độ ăn Keto.
Giảm lượng carbohydrate còn giúp kiểm soát và ổn định mức đường trong máu, điều này cũng đóng góp vào khả năng tập trung tốt hơn và cải thiện chức năng của não.
Tóm tắt: tuân thủ chế độ ăn Keto lâu dài có thể cải thiện khả năng tập trung và mức năng lượng nhờ sự gia tăng xeton và ổn định mức đường trong máu.
Dấu hiệu 7: Mệt mỏi
Khi chuyển sang chế độ ăn Keto, giai đoạn ban đầu có thể khá khó khăn. Một số tình trạng phổ biến xảy ra trong giai đoạn này bao gồm mệt mỏi và uể oải. Ngoài ra, cũng có thể xảy ra đau đầu, chóng mặt và buồn nôn… Những tình trạng này thường được gọi là “cúm Keto” hoặc “cúm low-carb”.
Tình trạng không thoải mái này có thể khiến nhiều người trở nên mất hứng và dừng chế độ ăn Keto trước khi cơ thể thích nghi hoàn toàn và nhận được những lợi ích của chế độ ăn.
Đây là những hiện tượng bình thường. Sau nhiều năm sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính, khi lượng carbohydrate giảm đột ngột và cơ thể chuyển sang nguồn năng lượng khác, cơ thể không thể thích nghi ngay lập tức và mệt mỏi là điều tất yếu.
Quá trình chuyển đổi không xảy ra ngay lập tức, thường mất 3-4 ngày để đạt trạng thái ketosis và 7-30 ngày để cơ thể hoàn toàn thích nghi với chế độ ăn Keto.
Để giảm tình trạng mệt mỏi trong quá trình chuyển đổi, nên bổ sung chất điện giải.
Khi ăn Keto, cơ thể thường thiếu chất điện giải do mất nước đáng kể qua glycogen và không tiếp nhận muối từ các thực phẩm chế biến sẵn mà thường chứa lượng muối đáng kể.
Vì vậy, cần bổ sung chất điện giải, ví dụ như 1.000mg kali và 300mg magiê mỗi ngày.
Tóm tắt: ở giai đoạn đầu khi chuyển sang chế độ ăn Keto, cơ thể có thể mệt mỏi. Tình trạng này sẽ qua đi khi cơ thể thích nghi với việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay cho carbohydrate.
Dấu hiệu 8: Hiệu suất tập thể dục giảm
Khi giảm lượng carb trong chế độ ăn, hiệu suất tập thể dục sẽ giảm. Ban đầu, điều này có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải và thiếu năng lượng. Nguyên nhân chính là do cơ thể mất đi lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp, nguồn năng lượng chính và hiệu quả nhất cho tập luyện cường độ cao.
Tuy nhiên, sau vài tuần tuân thủ chế độ ăn kiêng, cơ thể sẽ thích nghi và hiệu suất tập thể dục sẽ trở lại bình thường. Thậm chí, trong một số môn thể thao đòi hỏi sức bền, chế độ ăn Keto còn có thể giúp cải thiện hiệu suất.
Hơn nữa, chế độ ăn này còn mang lại nhiều lợi ích khác, bao gồm tăng cường đốt cháy mỡ trong quá trình tập thể dục. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, vận động viên thực hiện chế độ ăn Keto đã đốt cháy lượng mỡ gấp 2,3 lần so với những người không tuân thủ chế độ ăn này khi tập luyện.
Tóm tắt: hiệu suất tập thể dục có thể giảm trong thời gian ngắn khi chuyển sang chế độ ăn Keto, nhưng sau giai đoạn thích ứng ban đầu, hiệu suất sẽ trở lại bình thường hoặc thậm chí cải thiện.
Dấu hiệu 9: Vấn đề về tiêu hóa
Khi áp dụng chế độ ăn Keto, thực phẩm mà bạn tiêu thụ hàng ngày sẽ thay đổi đáng kể. Điều này có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy trong giai đoạn ban đầu.
Tuy nhiên, những vấn đề này thường sẽ giảm dần và biến mất khi cơ thể thích nghi. Bạn cần lưu ý theo dõi xem có thực phẩm cụ thể nào gây ra vấn đề và tránh tiêu thụ những loại thực phẩm đó.
Bên cạnh đó, nên tăng cường ăn rau xanh ít tinh bột như rau xanh, bông cải, cà tím, bí ngòi, dưa chuột,… Rau này có ít carb nhưng giàu chất xơ.
Khi áp dụng chế độ ăn như Keto, đặc biệt cần chú ý đến việc ăn uống để tránh nguy cơ về tiêu hóa và thiếu chất dinh dưỡng.
Để có kế hoạch ăn kiêng, bạn có thể tham khảo danh sách 15 loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn Keto.
Tóm tắt: khi chuyển sang chế độ ăn Keto, có thể xảy ra một số vấn đề về tiêu hóa như táo bón hoặc tiêu chảy, nhưng thường sẽ giảm dần trong quá trình thích nghi.
Dấu hiệu 10: Khó ngủ
Một vấn đề khá phổ biến khi thực hiện chế độ ăn Keto là khó ngủ hoặc mất ngủ, đặc biệt trong giai đoạn đầu khi thay đổi chế độ ăn.
Nhiều người gặp khó khăn trong việc vào giấc hoặc giấc ngủ không sâu, thức giấc vào giữa đêm khi mới bắt đầu giảm lượng carb tiêu thụ.
Tuy nhiên, tình trạng này thường sẽ giảm dần sau vài tuần.
Thậm chí, một số người đã tuân thủ chế độ ăn Keto trong một thời gian dài cho biết họ có giấc ngủ tốt hơn sau khi thích nghi với lượng carb thấp.
Tóm tắt: khó ngủ và chất lượng giấc ngủ kém là những vấn đề phổ biến trong giai đoạn đầu khi thực hiện chế độ ăn Keto. Tuy nhiên, giấc ngủ thường trở lại bình thường sau vài tuần.
4. Lợi ích của Ketosis
Ketosis mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể, bao gồm:
- Giảm cân nhanh chóng
- Tăng cường năng lượng
- Giảm cảm giác thèm ăn
- Cải thiện tư duy và tập trung
- Giảm căng thẳng
- Tăng khả năng vận động
- Cải thiện chỉ số sức khỏe tổng quát
5. Cách duy trì Ketosis
Để duy trì trạng thái Ketosis, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn ít carbohydrate và cao chất béo. Đồng thời, bạn cũng nên thực hiện thường xuyên bài tập thể dục và kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
6. Những điều cần lưu ý khi ở trong trạng thái Ketosis
Khi bạn ở trong trạng thái Ketosis, có một số điều cần lưu ý:
- Đảm bảo lượng nước uống đủ để tránh mất nước và khô mắt.
- Kiểm tra mức đường huyết và điều chỉnh liều insulin nếu cần.
- Theo dõi lượng protein bạn tiêu thụ để tránh rơi vào trạng thái gluconeogenesis.
7. Bài tập thể dục trong thời gian Ketosis
Khi ở trong trạng thái Ketosis, bạn có thể tiếp tục tập luyện như bình thường. Tuy nhiên, do cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn trong các hoạt động tập trung và nặng.
8. Thực phẩm phù hợp trong trạng thái Ketosis
Trong khi ở trong trạng thái Ketosis, bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm giàu chất béo và ít carbohydrate, bao gồm:
- Thịt gà, thịt bò, heo, cá
- Trứng
- Hạt và hạt chia
- Dầu dừa, dầu oliu
- Rau xanh lá
- Sữa chua, bơ
Bạn có thể tìm hiểu chi tiết hơn về các loại thực phẩm sử dụng trong thực đơn keto tại đây.
9. FAQ
Q1: Ketosis có phải là một chế độ ăn tạm thời không?
Ketosis có thể được sử dụng như một chế độ ăn tạm thời hoặc lâu dài. Mọi người có thể tuỳ chỉnh theo nhu cầu và mục tiêu cá nhân.
Q2: Có phải tất cả mọi người đều phù hợp với chế độ ăn Ketosis?
Không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn Ketosis. Người có tiền sử bệnh tim, bệnh thận hoặc bệnh gan nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn này.
Q3: Tại sao hơi thở có mùi hương khác khi ở trong trạng thái Ketosis?
Hơi thở có mùi hương khác khi ở trong trạng thái Ketosis do việc sản xuất aceton, một trong số các ketone bodies.
Q4: Cần bổ sung thêm vitamin và khoáng chất khi ở trong trạng thái Ketosis không?
Cần theo dõi việc cung cấp vitamin và khoáng chất khi ở trong trạng thái Ketosis, đặc biệt là magiê, kali và natri.
Q5: Ketosis có thể gây ra tình trạng thiếu hụt năng lượng không?
Trạng thái Ketosis thường không gây ra tình trạng thiếu hụt năng lượng. Cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng.
Kết luận
Ketosis là một trạng thái quan trọng trong chế độ ăn Ketosis và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể. Bằng cách tuân thủ một chế độ ăn ít carbohydrate và cao chất béo, bạn có thể đạt được trạng thái Ketosis và tận hưởng những lợi ích của nó. Tuy nhiên, hãy luôn lưu ý theo dõi sức khỏe của bạn và tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn nào.
