Chế độ ăn keto (Ketogenic Diet) – Là chế độ ăn ít carb (Carbohydrate) và nhiều chất béo. Chế độ ăn keto đã được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện một số vấn đề sức khỏe thông qua nhiều nghiên cứu. (1)
Thậm chí chế độ ăn keto có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer
Trong hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu này, bạn sẽ được tìm hiểu mọi điều cần biết về chế độ ăn keto, bao gồm cách bắt đầu để đạt được kết quả tốt nhất một cách an toàn và hiệu quả.
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn ít carbohydrate và giàu chất béo với nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Khi giảm lượng carbohydrate, cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo để tạo năng lượng. Điều này đưa cơ thể vào trạng thái gọi là ketosis, trong đó gan chuyển đổi chất béo thành xeton – Các phân tử năng lượng nhỏ mà não và các cơ quan khác có thể sử dụng.
Hiểu thêm về trang thái ketosis cũng như dấu hiệu nhận biết ở đây
Chế độ ăn keto giảm mức insulin, giúp tiếp cận dự trữ chất béo trong cơ thể để cung cấp năng lượng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể giúp giảm cân đáng kể mà không cần tính toán calo. (2) Ngoài ra, chế độ ăn keto còn có thể có những tác động tích cực khác đến sức khỏe, bao gồm giảm mức đường trong máu.
Tóm tắt nội dung
Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, giảm cảm giác đói và giảm lượng đường trong máu, đồng thời chuyển quá trình trao đổi chất của cơ thể từ carbs sang chất béo và xeton.
Chế độ keto phù hợp với ai?
Chế độ ăn ketogenic có thể phù hợp với những người sau:
- Người muốn giảm cân: Chế độ ăn keto có thể giúp giảm cân hiệu quả do việc giảm lượng carb và tăng cường sự đốt cháy mỡ trong cơ thể.
- Người mắc tiểu đường: Chế độ ăn keto giúp kiểm soát đường huyết và cải thiện quản lý tiểu đường.
- Người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn keto giúp cải thiện hệ lipid máu, bao gồm giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt), có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Người muốn cải thiện tình trạng sức khỏe não: Chế độ ăn keto được cho là có thể cải thiện tình trạng như chứng mất trí nhớ, đau đầu và các bệnh lý liên quan đến não.
- Người muốn kiểm soát cơn thèm ăn: Chế độ ăn keto có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn và cảm giác no lâu hơn, giúp giảm ăn quá mức và kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, đối với các vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người mong muốn tăng cơ bắp hoặc cân nặng, chế độ này có thể không phù hợp. Ngoài ra, nó cũng có thể không phù hợp với lối sống và sở thích của một số người. Để quyết định xem chế độ ăn keto có phù hợp với bạn hay không, hãy thảo luận với bác sĩ về kế hoạch và mục tiêu ăn uống của bạn.
Các loại chế độ ăn keto
Hiện nay, chế độ ăn keto được chia thành 4 dạng chính:
- Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD – Standard Ketogenic Diet): Đây là chế độ ăn yêu cầu hạn chế mức độ carb trong cơ thể và tăng cường lượng protein và chất béo ở mức độ vừa phải. Một chế độ ăn keto tiêu chuẩn thường gồm 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carb.
- Chế độ ăn keto giàu protein: Tương tự như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng có sự tăng cường hàm lượng protein. Một chế độ ăn keto giàu protein thường có 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.
- Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD – Cyclical Ketogenic Diet ): Chế độ này cho phép bổ sung carb vào cơ thể theo một chu kỳ nhất định, ví dụ như 5 ngày ăn ít carb và 2 ngày ăn nhiều carb.
- Chế độ ăn keto có mục tiêu (TKD – Targeted Ketogenic Diet): Đây là chế độ dành cho những người tập thể dục và giảm cân. Trong chế độ này, bạn có thể bổ sung carb trong thời gian tập luyện hoặc kết hợp nó với các bài tập phù hợp.
Các dạng chế độ ăn ketogenic này mang lại sự linh hoạt và tùy chỉnh để đáp ứng nhu cầu và mục tiêu của mỗi người. Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn keto tiêu chuẩn và giàu protein đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Còn chế độ ăn keto theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp cải tiến hơn và chủ yếu được áp dụng trong cộng đồng tập thể hình và vận động viên.
Tóm tắt nội dung
Có nhiều phiên bản của chế độ ăn keto. Nhưng chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD) được nghiên cứu và được khuyên dùng nhiều nhất.
Các loại thực phẩm trong chế độ ăn keto
Dưới đây là những gợi ý về thực phẩm để bạn tự xây dựng chế độ ăn keto riêng cho mình:
- Các loại thịt: thịt đỏ, thịt gà, thịt bò, thịt xông khói, giăm bông, xúc xích,…
- Các loại cá biển: cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ, …
- Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh: trứng, bơ, phô mai chưa qua chế biến (cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella),…
- Các loại hạt: hạt hạnh nhân, hạt macca, hạt điều, hạt óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia,….
- Các loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ,…
- Các loại rau ít carb: rau xanh, hành lá, cà chua, hành tây, ớt,…
- Các loại gia vị: đường, muối, ớt, hạt tiêu, thảo mộc,…
Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về các thực phẩm nằm trong thực đơn keto ở đây
Các loại thực phẩm nên tránh
Chế độ ăn keto hạn chế tối đa lượng carbohydrate được tiêu thụ trong cơ thể. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn keto:
Các thực phẩm có chứa nhiều đường: Nước ép trái cây, sinh tố, soda, bánh kẹo, kem,…
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc, bánh mì,…
Trái cây: Tất cả trái cây, ngoại trừ một số loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất, nho,…
Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phộng, đậu đỏ, đậu xanh,…
Các loại rau củ quả: Khoai tây, khoai mì, khoai lang, cà rốt, củ cải,….
Các loại nước sốt: Sốt salad, sốt thịt nướng, sốt teriyaki, sốt cà chua,…
Chất béo không lành mạnh: Dầu ăn, dầu thực vật, sốt mayonnaise,….
Đồ uống có cồn: Rượu, bia hay các loại nước giải khát có cồn khác…
Thực phẩm ăn kiêng không đường: Coca không đường, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng,….
Tóm tắt nội dung:
Trong chế độ ăn keto bạn nên tránh hoặc hạn chế các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như lúa mì, đường, đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước ép trái cây và hầu hết các loại trái cây.
Đồ ăn nhẹ cho chế độ ăn keto
Trong trường hợp bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn chính, đây là một số món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe và nằm trong chế độ ăn keto:
Các loại hạt: hạt lanh, hạt chia, hạt bí, hạt hướng dương.
Trứng: trứng gà, trứng cút
Thịt: Thịt bò khô, gà khô, tóp mỡ
Phô mai: phô mai Mozzarella, phô mai Parmesan, phô mai Cheddar.
Rau xanh: bông cải xanh, rau muống, bắp cải, xà lách, cà chua…
Đồ uống: trà xanh, cà phê đen, nước ép trái cây không đường.
Socola: Thỉnh thoảng bạn có thể ăn socola nhưng nên tránh các loại socola trắng và socola có ít hơn 70% ca cao.
Tóm tắt chung:
Đồ ăn nhẹ tuyệt vời cho chế độ ăn keto bao gồm thịt, thịt khô, pho mát, ô liu, trứng luộc, các loại hạt, rau sống và sô cô la đen.
Xây dựng thực đơn mẫu cho bạn
Đây là một số gợi ý chế độ ăn keto trong một tuần mà bạn có thể tham khảo
Ngày 1:
Bữa sáng: 1 dĩa cá hồi với măng tây nấu bơ.
Bữa trưa: 1 dĩa salad gà với dầu ô liu, 1 miếng phô mai.
Bữa tối: 1 dĩa trứng xào cà chua, 2 lát thịt hun khói.
Ngày 2:
Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, 1 dĩa trứng cuộn xúc xích.
Bữa trưa: 1 dĩa thịt viên chiên bơ, 1 miếng bánh tacos.
Bữa tối: 1 dĩa cá hồi nướng, 1 ly sinh tố dâu tây.
Ngày 3:
Bữa sáng: 1 dĩa sườn heo áp chảo với phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad.
Bữa trưa: 1 dĩa salad tôm trộn với bơ.
Bữa tối: 1 bánh pudding sữa phủ dừa và mâm xôi.
Ngày 4:
Bữa sáng: 1 dĩa gà sốt pesto và pho mát kem.
Bữa trưa: 1 dĩa salad rau và 1 ly sữa hạt.
Bữa tối: 1 quả trứng luộc ăn kèm 1 miếng phô mai tươi.
Ngày 5:
Bữa sáng: 1 dĩa thịt bò xào với xà lách và ớt chuông.
Bữa trưa: 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường với bột cacao và dâu tây.
Bữa tối: 1 dĩa salad súp lơ và rau trộn.
Ngày 6:
Bữa sáng: 1 dĩa cá trắng nấu với dầu ô liu, cải xoăn và hạt thông nướng.
Bữa trưa: 1 bánh kếp phô mai với việt quất.
Bữa tối: 1 dĩa salad củ cải trộn tôm.
Ngày 7:
Bữa sáng: 1 dĩa mì Ý ăn kèm với salad trộn.
Bữa trưa: 1 dĩa thịt gà áp chảo với bông cải xanh.
Bữa tối: 1 dĩa trứng chiên với nấm.
Những mẹo hữu ích
Mặc dù việc bắt đầu chế độ ăn keto có thể khó khăn khi mới bắt đầu, nhưng có một số mẹo và thủ thuật mà bạn có thể sử dụng để thực hiện dễ dàng hơn.
Hãy khởi đầu bằng việc làm quen với nhãn thực phẩm và kiểm tra cân đối hàm lượng chất béo, tinh bột và chất xơ để tìm hiểu cách thức thực phẩm yêu thích của bạn có thể phù hợp với chế độ ăn uống của bạn một cách tốt nhất.
Các trang web, blog ẩm thực, ứng dụng và sách hướng dẫn nấu ăn cung cấp nhiều ý tưởng về bữa ăn và công thức keto thuần Việt và phù hợp với bạn
Ngoài ra, một số cửa hàng có các thực đơn về chế độ ăn keto để bạn có thể thưởng thức bữa ăn tại nhà một cách nhanh chóng và tiện lợi.
Hãy xem xét việc sử dụng bữa ăn đông lạnh keto lành mạnh khi bạn bận rộn.
Tác dụng phụ và rủi ro chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có một số tác dụng phụ và rủi ro cần lưu ý. Dưới đây là một số tác dụng phụ và rủi ro phổ biến của chế độ ăn keto:
- Rối loạn chức năng tiêu hóa: Một số người có thể gặp khó khăn trong việc tiêu hóa chất béo cao và thiếu chất xơ từ nguồn thực phẩm chế độ keto. Điều này có thể gây ra tình trạng táo bón, khó tiêu, hoặc rối loạn dạ dày.
- Rối loạn điện giải: Chế độ ăn keto có thể gây ra sự mất cân bằng điện giải trong cơ thể do việc giảm lượng carbohydrate. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, buồn nôn, chóng mặt và cảm giác khát.
- Thiếu chất dinh dưỡng: Nếu không lựa chọn các nguồn thực phẩm đa dạng và cân nhắc việc bổ sung các chất dinh dưỡng thiếu hụt trong chế độ ăn keto, có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Tác động đến chức năng thận: Chế độ ăn keto có thể tăng cường việc tạo ra chất chống oxy hóa, gây áp lực lên hệ thống thận. Đối với những người có vấn đề về chức năng thận hoặc bị bệnh thận, chế độ ăn keto có thể gây nguy hiểm.
- Rối loạn chất béo trong máu: Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn keto có thể tăng mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và triglyceride trong máu. Điều này có thể gia tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch.
- Cảm giác kiệt sức và mệt mỏi: Trong giai đoạn ban đầu của chế độ ăn keto, cơ thể phải thích nghi với việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Điều này có thể gây ra cảm giác kiệt sức, mệt mỏi và suy giảm năng suất trong các hoạt động thể chất.
Để tránh các tác dụng phụ và rủi ro này, quan trọng để thực hiện chế độ ăn keto theo cách cân nhắc và cân bằng, bao gồm việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu và duy trì chế độ ăn keto.
Câu hỏi thường gặp
- Tôi có thể ăn tinh bột sau khi bắt đầu chế độ ăn keto không?
Đúng. Tuy nhiên, quan trọng là bạn cần giảm đáng kể lượng carbohydrate trong thực đơn ban đầu. Sau 2 đến 3 tháng đầu, bạn có thể ăn tinh bột trong những dịp đặc biệt, nhưng sau đó hãy quay lại chế độ ăn keto ngay sau đó.
- Chế độ ăn keto có gây mất cơ không?
Có nguy cơ mất một số lượng cơ bắp trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, việc nạp đủ lượng protein và đạt mức ketone cao có thể giúp giảm thiểu mất cơ, đặc biệt khi kết hợp với việc tập luyện nâng tạ.
- Chế độ ăn keto có thể giúp xây dựng cơ bắp không?
Có, tuy nhiên, chế độ ăn keto có thể không hiệu quả như chế độ ăn ít carbohydrate truyền thống để xây dựng cơ bắp. Để biết thêm thông tin về chế độ ăn ít carbohydrate hoặc keto và hiệu suất tập thể dục, hãy đọc bài viết liên quan.
- Tôi có thể ăn bao nhiêu protein trong chế độ ăn keto?
Lượng protein nên ở mức vừa phải, vì việc nạp quá nhiều protein có thể làm tăng nồng độ insulin và giảm nồng độ ketone. Giới hạn trên của lượng protein khoảng 35% tổng lượng calo có thể là lựa chọn tốt.
- Nếu tôi thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và yếu đuối, tôi phải làm gì?
Nguyên nhân có thể là bạn không ở trong trạng thái ketosis hoàn toàn hoặc cơ thể không sử dụng chất béo và ketone một cách hiệu quả. Để khắc phục điều này, hãy giảm lượng carbohydrate và xem xét lại các yếu tố trên. Ngoài ra, việc sử dụng các chất bổ sung như dầu MCT hoặc ketone cũng có thể hữu ích.
- Tại sao nước tiểu của tôi có mùi trái cây?
Đừng lo lắng, đây chỉ là sự phản ứng bình thường khi cơ thể tiết ra các sản phẩm phụ trong quá trình ketosis.
- Hơi thở của tôi có mùi. Tôi có thể làm gì để khắc phục?
Mùi hơi thở là một tác dụng phụ phổ biến. Bạn có thể thử uống nước có hương vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su không đường để giảm điều này.
- Ketosis có nguy hiểm không? Tôi nghe nói như vậy.
Người ta thường nhầm lẫn ketosis với tình trạng ketoacidosis nguy hiểm. Ketosis trong chế độ ăn keto thường là an toàn đối với những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng mới, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn.
- Tôi gặp vấn đề về tiêu hóa và tiêu chảy. Có cách giải quyết nào không?
Vấn đề tiêu hóa và tiêu chảy thường tự giải quyết sau khoảng 3 đến 4 tuần. Nếu tình trạng này vẫn tiếp tục, bạn có thể thử ăn nhiều rau giàu chất xơ hơn để giúp cải thiện.
