Trong những năm gần đây, phương pháp nhịn ăn gián đoạn đã trở nên phổ biến trong việc giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống mà bạn tuân thủ chu kỳ nhịn ăn và ăn uống. Thay vì giảm calo, phương pháp này tập trung vào việc kiểm soát thời gian ăn uống. Trong bài viết này hãy cùng tìm hiểu trả lời câu hỏi thực sự nhịn ăn gián đoạn có giảm cân không?
Trả lời câu hỏi Nhịn ăn gián đoạn có giảm cân không?
Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm calo và giảm cân
Lý do chính mà nhịn ăn gián đoạn hiệu quả trong việc giảm cân là nó giúp bạn ăn ít calo hơn.
Tất cả các giao thức nhịn ăn gián đoạn đều bao gồm việc bỏ qua bữa ăn trong thời gian nhịn ăn.
Trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian ăn, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn.
Theo một bài đánh giá năm 2014, nhịn ăn gián đoạn giảm cân từ 3-8% trong khoảng thời gian từ 3-24 tuần (Nguồn đáng tin cậy). Khi xem xét tốc độ giảm cân, nhịn ăn gián đoạn có thể giảm cân với tốc độ khoảng từ 0,25-0,75 kg mỗi tuần (Nguồn đáng tin cậy).
Người tham gia cũng có giảm từ 4-7% vòng eo, cho thấy họ đã giảm mỡ bụng.
Kết quả này cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.
Tuy nhiên, lợi ích của nhịn ăn gián đoạn không chỉ dừng lại ở việc giảm cân.
Nó cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe chuyển hóa và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (Nguồn đáng tin cậy).
Mặc dù không yêu cầu đếm calo khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, việc giảm cân chủ yếu được đạt được bằng cách giảm lượng calo tổng thể.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện sức khỏe tâm lý và giảm mức độ stress. Việc kiểm soát thời gian ăn uống có thể giúp bạn tạo ra một mô hình ăn uống tự nhiên hơn và tránh ăn quá nhiều.
Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn không phải là phương pháp phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn có các vấn đề sức khỏe, như bệnh tiểu đường, rối loạn ăn uống, hoặc mang thai, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Ngoài ra, việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh trong khoảng thời gian ăn uống là quan trọng. Không nên sử dụng nhịn ăn gián đoạn như một cách để ăn quá nhiều thức ăn không lành mạnh trong khoảng thời gian ăn uống. Bạn nên tập trung vào việc ăn đủ lượng calo và chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể nhận được tất cả các chất cần thiết.
Tìm hiểu cách thức nhịn ăn gián đoạn đúng cách
Bí quyết nhịn ăn gián đoạn đúng cách giúp đạt được hiệu quả mong muốn
Lựa chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp cho bạn
Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau và để lựa chọn phương pháp phù hợp, bạn cần tìm hiểu về ưu điểm và nhược điểm của từng phương pháp.
Phương pháp 16/8
Phương pháp 16/8 là một trong những phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất. Với phương pháp này, bạn ăn trong một khung thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày. Ví dụ, bạn có thể chọn ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều và nhịn ăn từ 6 giờ chiều đến 10 giờ sáng hôm sau.
Phương pháp 16/8 linh hoạt và dễ thực hiện. Bạn có thể điều chỉnh khung thời gian ăn uống theo lịch trình cá nhân của mình. Quan trọng nhất là bạn cần ăn uống đủ lượng calo và chọn các thực phẩm lành mạnh trong khung thời gian cho phép.
Chế độ ăn kiêng 5:2
Chế độ ăn kiêng 5:2 là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn đơn giản. Trong 5 ngày trong tuần, bạn ăn bình thường và không giới hạn lượng calo. Trên 2 ngày còn lại, bạn giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn một phần tư so với nhu cầu hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn thường ăn 2000 calo mỗi ngày, thì trong 2 ngày giảm calo, bạn chỉ nên ăn 500 calo.
Chế độ ăn kiêng 5:2 cung cấp tính linh hoạt, vì bạn có thể tự chọn ngày nhịn ăn phù hợp với lịch trình của mình. Trong những ngày không nhịn ăn, bạn không có quy định về thức ăn và thời gian ăn uống.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng 5:2 không phải là phương pháp phù hợp với mọi người. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy thảo luận với bác sĩ để xem liệu chế độ này có phù hợp với bạn hay không.
Phương pháp Eat Stop Eat
Phương pháp Eat Stop Eat là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn không truyền thống, được nổi tiếng bởi tác giả Brad Pilon trong cuốn sách “Eat Stop Eat”. Theo phương pháp này, bạn chọn một hoặc hai ngày không liên tục mỗi tuần để nhịn ăn hoặc nhịn ăn trong 24 giờ. Trong những ngày còn lại của tuần, bạn có thể ăn tự do, nhưng nên chọn một chế độ ăn uống cân đối và tránh ăn quá nhiều.
Phương pháp Eat Stop Eat cho rằng nhịn ăn trong khoảng thời gian dài sẽ giúp bạn giảm calo và giảm cân. Nhịn ăn trong vòng tới 24 giờ có thể thay đổi quá trình chuyển hóa của cơ thể và đẩy cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay vì glucose.
Tuy nhiên, việc nhịn ăn trong 24 giờ liên tục đòi hỏi độ kiên nhẫn và có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều sau đó. Điều này cũng có thể dẫn đến rối loạn chế độ ăn uống. Hiện nay, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định rõ các lợi ích sức khỏe và tác động giảm cân của phương pháp Eat Stop Eat. Hãy thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi thử phương pháp này để xem liệu nó có phù hợp với bạn hay không.
Nhịn ăn theo ngày xen kẽ
Nhịn ăn theo ngày xen kẽ là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn với cấu trúc dễ nhớ. Trên chế độ này, bạn nhịn ăntrong một ngày rồi ăn bất kỳ thứ gì bạn muốn trong những ngày không nhịn ăn.
Một số phiên bản của chế độ này áp dụng “nhịn ăn được điều chỉnh” và cho phép ăn khoảng 500 calo trong những ngày nhịn ăn. Tuy nhiên, các phiên bản khác loại bỏ hoàn toàn calo trong những ngày nhịn ăn.
Nhịn ăn theo ngày xen kẽ mang lại lợi ích về giảm cân. Một nghiên cứu ngẫu nhiên với các người trưởng thành bị béo phì đã so sánh nhịn ăn theo ngày xen kẽ và giảm lượng calo hàng ngày liên tục và cho thấy cả hai phương pháp đều hiệu quả như nhau trong việc giảm cân (Nguồn đáng tin cậy). Một nghiên cứu khác cũng cho thấy các tham gia ăn ít 35% calo và giảm cân trung bình 7,7 pounds (khoảng 3,5 kg) sau 4 tuần nhịn ăn xen kẽ 36 giờ và ăn không giới hạn trong 12 giờ (Nguồn đáng tin cậy).
Nếu bạn muốn tối đa hóa việc giảm cân, việc kết hợp nhịn ăn theo ngày xen kẽ với việc tập thể dục có thể giúp giảm cân gấp đôi so với việc chỉ nhịn ăn (Nguồn đáng tin cậy). Tuy nhiên, việc nhịn ăn hoàn toàn trong một ngày có thể quá khắc nghiệt, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu nhịn ăn. Ăn quá nhiều vào những ngày không nhịn ăn cũng có thể làm mất đi hiệu quả tích cực của nhịn ăn gián đoạn.
Nếu bạn mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, hãy bắt đầu với một kế hoạch nhịn ăn được điều chỉnh.
Dù bạn bắt đầu với kế hoạch nhịn ăn được điều chỉnh hay nhịn ăn hoàn toàn, việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối là quan trọng. Bạn nên bổ sung chế độ ăn uống cân đối gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng của chế độ ăn này.
Chế độ ăn kiêng Chiến Binh (Warrior diet)
Chế độ ăn kiêng chiến binh là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn dựa trên mô hình ăn uống của các chiến binh cổ đại.
Được tạo ra vào năm 2001 bởi Ori Hofmekler, chế độ ăn kiêng chiến binh có tính cách hiệu quả hơn phương pháp 16/8 nhưng không kỳ hạn như phương pháp Eat Stop Eat.
Chế độ ăn kiêng chiến binh bao gồm ăn ít trong 20 giờ trong ngày, sau đó ăn bất kỳ thức ăn nào bạn muốn trong khoảng thời gian 4 giờ vào buổi tối.
Chế độ ăn kiêng chiến binh khuyến khích ăn những lượng nhỏ sữa, trứng luộn cứng và trái cây, rau sống, cũng như uống các chất lỏng không calo trong thời gian nhịn ăn 20 giờ.
Sau thời gian nhịn ăn 20 giờ, bạn có thể ăn bất kỳ thứ gì bạn muốn trong khoảng thời gian 4 giờ, nhưng nên chọn thực phẩm hữu cơ, lành mạnh và không qua chế biến.
Hiện chưa có nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn kiêng chiến binh, nhưng nghiên cứu trên người cho thấy rằng các chu kỳ ăn uống giới hạn thời gian có thể giúp giảm cân (Nguồn đáng tin cậy). Chu kỳ ăn uống giới hạn thời gian có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy rằng chu kỳ ăn uống giới hạn thời gian có thể ngăn ngừa tiểu đường, chậm tiến triển khối u, trì hoãn quá trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ ở chuột (Nguồn đáng tin cậy).
Cần thêm nghiên cứu về chế độ ăn kiêng chiến binh để hiểu rõ hơn về lợi ích giảm cân của nó.
Chế độ ăn kiêng chiến binh có thể khó tuân thủ, vì nó giới hạn lượng calo đáng kể chỉ trong 4 giờ mỗi ngày. Việc ăn quá nhiều vào buổi tối cũng là một thách thức phổ biến.
Chếđộ ăn kiêng chiến binh cũng có thể dẫn đến rối loạn chế độ ăn uống. Nếu bạn thấy mình đủ sức để thử thách này, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn để xem liệu nó phù hợp với bạn hay không.
Tác động của nhịn ăn gián đoạn đến hormone của bạn
Nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp bạn giảm cân, mà còn có thể ảnh hưởng đến hormone của bạn.
Điều này bởi vì mỡ cơ thể là cách mà cơ thể lưu trữ năng lượng (calo).
Khi bạn không ăn gì, cơ thể của bạn thực hiện một số thay đổi để làm cho năng lượng đã lưu trữ trở nên dễ tiếp cận hơn.
Ví dụ, có sự thay đổi trong hoạt động hệ thần kinh cũng như sự thay đổi lớn về mức độ hormone quan trọng.
Dưới đây là hai thay đổi chuyển hóa xảy ra khi bạn nhịn ăn:
- Insulin: Mức độ insulin tăng lên khi bạn ăn và giảm đáng kể khi bạn nhịn ăn. Mức độ insulin thấp hỗ trợ việc đốt cháy mỡ.
- Norepinephrine (noradrenalin): Hệ thống thần kinh của bạn gửi norepinephrine đến tế bào mỡ, khiến chúng phân giải mỡ cơ thể thành axit béo tự do có thể đốt cháy để cung cấp năng lượng.
Thú vị là, mặc dù một số người theo quan điểm ăn 5-6 bữa mỗi ngày để tăng cường cháy mỡ, nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng quá trình đốt cháy mỡ.
Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn theo chu kỳ xen kẽ kéo dài từ 3-12 tuần, cũng như nhịn ăn cả ngày kéo dài từ 12-24 tuần, giảm cân và giảm mỡ cơ thể (Nguồn đáng tin cậy).
Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để tìm hiểu về tác động dài hạn của nhịn ăn gián đoạn.
Hormone khác bị ảnh hưởng trong quá trình nhịn ăn là hormone tăng trưởng con người (HGH), mức độ tăng lên có thể lên tới năm lần (Nguồn đáng tin cậy). Trước đây, HGH được cho là giúp đốt cháy mỡ nhanh hơn, nhưng nghiên cứu mới cho thấy nó có thể kích hoạt não để tiết kiệm năng lượng, làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn (Nguồn đáng tin cậy).
Bằng cách kích hoạt một số ít tế bào agouti-related protein (AgRP), HGH có thể gián tiếp tăng cường cảm giác thèm ăn và làm giảm quá trình trao đổi năng lượng.
Cuối cùng, nhịn ăn gián đoạn không nên được coi là một phương pháp giảm cân tuyệt vời nhất. Kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên và một lối sống lành mạnh tổng thể sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe.
