1. Nhịn ăn gián đoạn và ảnh hưởng theo độ tuổi và giới tính
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là phương pháp ăn uống có khả năng thay phiên giữa thời gian ăn và không ăn (còn được gọi là nhịn ăn). Phương pháp này đã được liên kết với nhiều lợi ích như giảm cân, hỗ trợ chức năng miễn dịch, giảm viêm nhiễm và cải thiện sức khỏe đường ruột. Nhưng liệu có phải tuân thủ một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn phù hợp với độ tuổi của mình dựa trên yếu tố này có đúng không? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu.
2. Phù hợp với từng độ tuổi
Nhịn ăn gián đoạn theo từng độ tuổi
Nhóm tuổi 18-30: Tìm lịch trình nhịn ăn phù hợp với cuộc sống xã hội
Ở độ tuổi này, thức ăn và đồ uống là một phần quan trọng của cuộc sống xã hội. Vì vậy, lựa chọn một lịch trình nhịn ăn mà bạn có thể điều chỉnh linh hoạt để phù hợp với thời gian giao tiếp xã hội của mình sẽ rất lý tưởng. Ví dụ, bạn có thể thay đổi lịch trình từ 18/6 sang 14/10 trong những ngày bạn dự định ăn tối muộn với đồng nghiệp hoặc tham gia các buổi kỷ niệm lớn trong dịp sinh nhật của bạn. Bạn có thể linh hoạt thay đổi thời gian nhịn ăn hàng ngày để hiệu quả.
Nhóm tuổi 30-45: Tìm lịch trình nhịn ăn phù hợp với cuộc sống gia đình/việc làm
Ở độ tuổi này, bạn có thể đang đối mặt với nhiều nhiệm vụ và áp lực từ cuộc sống gia đình, công việc và việc tổ chức thời gian cho bản thân. Vì vậy, hãy lựa chọn một lịch trình nhịn ăn mà cho phép bạn có đủ thời gian và không gây thêm áp lực cho cuộc sống của bạn. Có thể lịch trình 16/8 hoặc 14/10 sẽ phù hợp. Hãy linh hoạt thay đổi thời gian nhịn ăn hàng ngày để phù hợp với nhu cầu của bạn.
Nhóm tuổi 45-60: Tìm lịch trình nhịn ăn hỗ trợ giảm cân liên quan đến mãn kinh
Nếu bạn đang trải qua giai đoạn tăng cân liên quan đến mãn kinh, hãy biết rằng không phải bạn một mình. Nhiều phụ nữ đang gặp phải tình trạng này. Như may mắn, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn. Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy cả phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh đều có thể giảm mỡ bằng các lịch trình nhịn ăn như 18/6. Đồng thời, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng protein và thực hiện thể dục lực lượng để duy trì sức khỏe cơ bắp và vận động.
Nhóm tuổi 60 trở lên: Lựa chọn lịch trình nhịn ăn giúp cung cấp đủ dưỡng chất
Khi lớn tuổi, chúng ta cần thêm dưỡng chất như protein, canxi và vitamin D để tiếp tục phát triển tốt. Vì vậy, nếu bạn áp dụng nhịn ăn gián đoạn ở nhóm tuổi này, hãy chọn các lịch trình nhịn ăn ngắn hơn như 12/12, 14/10 hoặc 16/8 để có đủ thời gian để ăn uống đầy đủ cho sức khỏe của cơ thể. Đồng thời, việc thực hiện thể dục, đặc biệt là tập lực lượng, cũng rất có lợi ở độ tuổi này.
3. Tác động của nhịn ăn gián đoạn theo giới tính
Cơ thể phụ nữ hoạt động khác biệt so với cơ thể nam giới, bao gồm hormone, ảnh hưởng của hạn chế calo và phản ứng với căng thẳng, vv. Do đó, nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến phụ nữ một cách khác so với nam giới. Điều này có nghĩa là một số phụ nữ.
Tác động của nhịn ăn gián đoạn theo giới tính
Cơ thể phụ nữ hoạt động khác biệt so với cơ thể nam giới, bao gồm hormone, ảnh hưởng của hạn chế calo và phản ứng với căng thẳng, vv. Do đó, nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến phụ nữ một cách khác so với nam giới. Điều này có nghĩa là một số phụ nữ có thể phản ứng tốt với các lịch trình nhịn ăn nhẹ nhàng hơn và bắt đầu chậm dần, chẳng hạn như bắt đầu với 12/12 và tăng dần thời gian nhịn ăn theo thời gian.
Ngoài ra, cũng cần xem xét các yếu tố xã hội, ví dụ như vai trò chăm sóc người khác, khi lựa chọn lịch trình nhịn ăn. Phụ nữ thường phải đảm nhận nhiều trách nhiệm chăm sóc con cái, vật nuôi và nhu cầu gia đình rộng hơn. Nam giới thường phải làm việc nhiều giờ tại văn phòng, do đó có thể cần linh hoạt thay đổi thời gian ăn uống dựa trên cuộc họp, giờ làm việc dài và chuyến công tác. Tất nhiên, đây chỉ là những điểm chung và vai trò giới tính có thể ảnh hưởng hoặc không ảnh hưởng đến lựa chọn cách tiếp cận nhịn ăn gián đoạn của bạn. Quan trọng là bạn xây dựng kế hoạch dựa trên nhu cầu của mình, bất kể những gì định hình chúng.
Nhịn ăn gián đoạn hoạt động như thế nào?
Khi bạn nhịn ăn gián đoạn, cơ thể chuyển từ sử dụng glucose để cung cấp năng lượng sang sử dụng chất béo đã tích trữ. Điều này xảy ra vì cơ thể cần một nguồn năng lượng khi bạn đang nhịn ăn và không cung cấp glucose. Sự thay đổi chuyển hóa này, gọi là ketosis, và việc giảm lượng calo tự nhiên do giới hạn thời gian ăn uống dẫn đến việc giảm cân và nhiều lợi ích sức khỏe khác của nhịn ăn gián đoạn.
Tất nhiên, nhịn ăn gián đoạn thường hiệu quả hơn nếu bạn áp dụng đúng.
Tìm hiểu thêm trạng thái ketosis
ketosis là gì? ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể bạn
Có thể bạn chưa biết về nhịn ăn gián đoạn theo độ tuổi?
Nếu bạn muốn biết “Nhịn ăn gián đoạn có làm giảm chuyển hoá không?”, câu trả lời là không. Hiện tượng giảm chuyển hoá do giảm lượng calo không xảy ra nhiều trong trường hợp nhịn ăn gián đoạn.
Các loại nhịn ăn gián đoạn khác nhau
Có nhiều lịch trình nhịn ăn gián đoạn để lựa chọn. Việc có nhiều lựa chọn khác nhau là một trong những ưu điểm nổi bật của nhịn ăn gián đoạn – có một cái gì đó phù hợp cho mọi người.
Ăn theo thời gian giới hạn (Time-restricted eating):
- 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ mỗi ngày.
- 18/6: Nhịn ăn trong 18 giờ và ăn trong 6 giờ mỗi ngày.
- 20/4: Nhịn ăn trong 20 giờ và ăn trong 4 giờ mỗi ngày.
Ăn theo ngày giới hạn (Day-restricted eating):
Nhịn ăn trong một hoặc hai ngày trong tuần, sau đó ăn bình thường trong các ngày còn lại.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác:
- 5:2: Ăn bình thường trong năm ngày và giới hạn calo đến khoảng 500-600 calo trong hai ngày còn lại trong tuần.
- Eat-Stop-Eat: Nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần.
- Alternate-day fasting: Nhịn ăn hoàn toàn vào một ngày và ăn bình thường vào ngày tiếp theo, lặp lại quy trình này.
Lưu ý rằng, việc chọn lịch trình nhịn ăn gián đoạn phù hợp với bạn là quan trọng. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu áp dụng nhịn ăn gián đoạn.
Kết luận
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống linh hoạt có thể phù hợp với mọi người, tuỳ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Quan trọng nhất là lựa chọn lịch trình nhịn ăn phù hợp với cuộc sống và nhu cầu của bạn, đồng thời theo dõi cơ thể và cảm nhận để điều chỉnh nếu cần thiết. Nhớ rằng, việc duy trì một lối sống lành mạnh bao gồm cả việc ăn uống cân đối và vận động thường xuyên.
Tìm hiểu thêm các dẫn chứng khoa học chứng minh phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 mang lại lợi ích cho cơ thể
Chế độ ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân và mỡ bụng: Một nghiên cứu năm 2018 đã chỉ ra rằng chế độ ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân đáng kể. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy một giảm trung bình 3% trên cân nặng của cơ thể sau 3-24 tuần ăn kiêng.
Đường link: Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease | NEJM
Chế độ ăn gián đoạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2: Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện khả năng điều hòa đường huyết, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Đường link: Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings – PubMed (nih.gov)
Chế độ ăn gián đoạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch: Một nghiên cứu năm 2016 đã chỉ ra rằng chế độ ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch như huyết áp, cholesterol và triglycerides.
Đường link: Intermittent fasting and human metabolic health – PubMed (nih.gov)
