Người ủng hộ chế độ ăn thô tin rằng việc ăn thực phẩm sống mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe cảnh báo rằng điều này có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe.
Chế độ ăn thô đã tồn tại từ thế kỷ 19 nhưng đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Bài viết này sẽ đánh giá những điểm tích cực và tiêu cực của chế độ ăn thô cũng như cách mà nó hoạt động.
Chế độ ăn thô là gì?
Chế độ ăn thô, còn được gọi là “Raw Food Diet“, là một phong cách ăn uống tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm chưa qua xử lý nhiệt. Điều này có nghĩa là thực phẩm được ăn mà không thông qua quá trình nấu chín hay chế biến nhiệt độ cao.
Một loại thực phẩm được coi là thô nếu nó chưa được nấu chín với nhiệt độ cao hơn 104–118°F (40–48°C). Nó cũng không được qua quá trình tinh chế, thanh trùng, xử lý bằng thuốc trừ sâu hoặc qua bất kỳ biện pháp xử lý nào khác.
Thay vào đó, chế độ ăn thô cho phép sử dụng nhiều cách chuẩn bị thay thế, như nước ép, xay nhuyễn, sấy khô, ngâm và ủ mầm.
Tương tự như chế độ ăn thuần chay, chế độ ăn thực phẩm thô thường dựa trên thực vật, chủ yếu bao gồm trái cây, rau, quả hạch và hạt.
Mục tiêu của chế độ ăn thô là tối đa hóa lợi ích dinh dưỡng từ thực phẩm và duy trì nguyên vẹn các dưỡng.
Tóm tắt – Chế độ ăn thô là Chế độ ăn uống thực phẩm chủ yếu các loại thực phẩm như rau, củ, trái cây và các loại hạt chưa được chế biến hoặc đun nóng ở một nhiệt độ nhất định.
Nguồn tham khảo từ health line: The Raw Food Diet: A Beginner’s Guide and Review
Lợi ích và mục tiêu của chế độ ăn thô
Về mặt lợi ích, chế độ ăn thô được cho là giúp cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vi chất dinh dưỡng. Theo một nghiên cứu từ Viện Dinh Dưỡng Hoa Kỳ, thực phẩm sống thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và enzym hơn so với thực phẩm đã qua xử lý nhiệt. Nhờ vào việc duy trì dưỡng chất trong trạng thái tự nhiên, chế độ ăn thô có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Cách thực hiện chế độ ăn thô
Để áp dụng chế độ ăn thô một cách hiệu quả và an toàn bạn phải đảm bảo ít nhất 75% thực phẩm bạn ăn là thực phẩm sống, bạn cần tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm và cách chuẩn bị chúng. Hãy cân nhắc thực hiện chế độ này dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn không thiếu các dưỡng chất quan trọng.
Thực phẩm cần tránh
Trong chế độ ăn thô, có một số loại thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh hoàn toàn. Các thực phẩm này thường bao gồm thịt gia súc đã qua xử lý, các loại rau, củ, trái cây qua chế biện.
- Trái cây, rau, thịt và ngũ cốc nấu chín
- Đồ nướng
- Các loại hạt rang và qua chế biến
- dầu tinh luyện
- Muối ăn
- Đường và bột tinh luyện
- Nước trái cây tiệt trùng và sữa
- Cà phê và trà
- Rượu bia
- Mỳ ống
- bánh ngọt
- Khoai tây chiên
- Thực phẩm chế biến khác và đồ ăn nhẹ
Thực phẩm có thể ăn
Các thực phẩm thích hợp cho chế độ ăn thô mà bạn có thể tham khảo. Rau củ quả tươi ngon, hạt và hạt giống, cùng với các loại thực phẩm chưa qua chế biến nhiệt như hạt ngũ cốc ủ sẽ là những lựa chọn tốt. Chúng cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất khác mà cơ thể cần.
Theo các chuyên gia từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), việc tiêu thụ thực phẩm như thịt gia súc, cá, hải sản chưa qua xử lý nhiệt có thể tạo ra nguy cơ lây nhiễm vi khuẩn và tác động tiêu cực tới sức khỏe vì vậy hãy cân nhắc.
- Tất cả trái cây tươi
- Tất cả các loại rau sống
- Các loại hạt và hạt thô
- Ngũ cốc thô và các loại đậu, nảy mầm hoặc ngâm nước
- Trái cây khô và thịt
- Sữa hạt
- Bơ hạt thô
- Dầu ô liu và dầu dừa ép lạnh
- Thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải bắp
- Rong biển
- Giá đỗ
- Trứng sống hoặc sữa – Cân nhắc sử dụng
- Thịt sống hoặc cá – Cân nhắc sử dụng
Thực phẩm sống tốt hơn thực phẩm nấu chín?
Những người ủng hộ chế độ ăn thô tin rằng ăn chủ yếu hoặc toàn bộ thực phẩm sống là lý tưởng cho sức khỏe con người. Tuy nhiên điều này không hoàn toàn đúng và không được chứng minh bằng khoa học.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy cả thực phẩm đã nấu và thực phẩm sống đều mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Một trong những lý do chính khiến chế độ ăn thô không khuyến khích việc nấu nướng là vì niềm tin rằng nấu nướng phá hủy enzyme tự nhiên trong thực phẩm. Những người ủng hộ chế độ này tin rằng những enzyme này rất quan trọng đối với sức khỏe và quá trình tiêu hóa của con người.
Nhiệt độ cao thực sự làm cho hầu hết enzyme bị biến dạng – có nghĩa là bung ra hoặc thay đổi hình dáng. Tuy nhiên, nhiều enzyme cũng bị biến dạng trong môi trường acid của dạ dày (Nguồn được chứng minh 1).
Thực tế, cơ thể đã tự sản xuất ra các enzyme riêng để hỗ trợ quá trình hóa học bao gồm tiêu hóa và sản xuất năng lượng (Nguồn chứng minh 2).
Một niềm tin cốt lõi khác của những người theo phương pháp ăn thô là nấu nướng phá hủy hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm. Điêu đó là đúng: Nấu nướng thực sự có thể giảm bớt một số chất dinh dưỡng trong thực phẩm, đặc biệt là những chất tan trong nước như vitamin C và vitamin nhóm B
Tuy nhiên, nấu nướng thực sự tăng khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như lyycopene và beta-carotene (Nguồn chứng minh 3, 4, 5).
Nấu nướng cũng giúp vô hiệu hóa hoặc phá hủy một số hợp chất có hại trong thực phẩm. Ví dụ, việc nấu nướng các hạt và đậu giảm lượng lectin và axit phytic. Với số lượng lớn, chúng có thể ngăn cản cơ thể bạn hấp thu khoáng chất (Nguồn chứng minh 6, 7). Ngoài ra, nấu nướng cũng giết chết vi khuẩn gây hại.
Vì những lý do này, việc quan trọng là ăn đa dạng cả thực phẩm sống và thực phẩm đã nấu.
Tóm tắt – Thực phẩm sống tốt hơn thực phẩm nấu chín?
Thực phẩm sống không tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm nấu chín. Nấu ăn làm giảm một số chất dinh dưỡng, nhưng lại làm tăng những chất khác. Nó cũng phá hủy một số hợp chất có hại và giết chết vi khuẩn.
Đánh giá dinh dưỡng – Lợi ích sức khỏe của phương pháp ăn thô
Về mặt dinh dưỡng, chế độ ăn thô có thể cung cấp một lượng lớn các vitamin, khoáng chất và chất xơ. Điều này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện chức năng miễn dịch. Tuy nhiên, một khó khăn của chế độ này là việc đảm bảo cung cấp đủ protein và một số dưỡng chất quan trọng khác.
Ưu Điểm:
- Cung Cấp Dinh Dưỡng Tốt: Chế độ ăn thô tập trung vào thực phẩm tươi nguyên như rau củ quả, hạt, hạt giống và các loại thực phẩm không qua chế biến nhiệt. Điều này giúp cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể.
- Giảm Mất Mát Dinh Dưỡng: Không qua chế biến nhiệt giúp giữ nguyên các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C và các enzym, giảm thiểu mất mát trong quá trình nấu nướng.
- Tăng Cường Hệ Miễn Dịch: Thực phẩm sống thường giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng tốt cho hệ miễn dịch, giúp tăng cường khả năng chống lại bệnh tật.
- Giảm Xơ Hóa Thực Phẩm: Loại bỏ thực phẩm chế biến, đóng hộp và thực phẩm nhanh có thể giúp giảm lượng xơ hóa thực phẩm, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân nặng.
Nhược Điểm:
- Nguy Cơ Nhiễm Khuẩn: Thực phẩm sống có khả năng gây nguy cơ nhiễm khuẩn cao hơn so với thực phẩm đã qua chế biến nhiệt. Điều này đặc biệt đúng nếu không tuân thủ quy trình vệ sinh thích hợp.
- Khó Tiêu Hóa: Một số người có thể gặp khó khăn trong việc tiêu hóa thực phẩm sống do thiếu enzym cần thiết hoặc sự không thích nghi của dạ dày.
- Thiếu Năng Lượng: Chế độ ăn thô thường thiếu năng lượng từ chất béo và protein động vật, có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và mất cân đối.
- Hạn Chế Việc Hấp Thụ Một Số Dinh Dưỡng: Một số chất dinh dưỡng như lycopene trong cà chua có thể hấp thụ tốt hơn khi thực phẩm đã qua chế biến nhiệt.
Tóm tắt – Đánh giá dinh dưỡng: ưu điểm và nhược điểm
Chế độ ăn thô có thể mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng như cung cấp chất xơ và vitamin tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý đến nhược điểm như nguy cơ nhiễm khuẩn, khó tiêu hóa và thiếu năng lượng đủ.
Chế độ ăn thô: an toàn và bền vững?
Để đảm bảo an toàn và bền vững khi thực hiện chế độ ăn thô, bạn cần thực hiện một số bước cơ bản. Hãy luôn luôn rửa sạch thực phẩm trước khi ăn, lựa chọn thực phẩm hữu cơ để tránh hoá chất và vi khuẩn. Ngoài ra, hãy cân nhắc bổ sung vitamin B12 và canxi từ các nguồn khác nhau, vì chúng thường ít hiện diện trong chế độ ăn thô.
Kết luận
Tổng kết lại, chế độ ăn thô có thể mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe cho người thực hiện. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc duy trì chế độ này đòi hỏi sự cân nhắc và kiến thức về cách lựa chọn và kết hợp thực phẩm một cách hợp lý.
FAQ về chế độ ăn thô
Câu hỏi 1: Chế độ ăn thô có lợi cho sức khỏe như thế nào?
Trả lời: Chế độ ăn thô cung cấp nhiều dưỡng chất tự nhiên từ rau củ, quả và hạt. Việc không qua chế biến nhiệt giúp giữ lại nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn. Thực phẩm sống cũng chứa enzyme giúp tăng cường tiêu hóa. Ngoài ra, chế độ ăn thô thường ít calo hơn, có thể hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng. Các chất chống oxi hóa trong thực phẩm sống cũng cải thiện sức kháng cơ thể.
Câu hỏi 2: Chế độ ăn thô có nguy cơ nhiễm khuẩn thực phẩm không?
Trả lời: Đúng, chế độ ăn thô có nguy cơ tăng cao về nhiễm khuẩn thực phẩm do vi khuẩn và vi khuẩn gây bệnh tồn tại trong thực phẩm sống. Điều này có thể xảy ra khi không chế biến nhiệt để tiêu diệt các tác nhân gây bệnh. Việc vệ sinh thực phẩm và nguồn thực phẩm đáng tin cậy là rất quan trọng trong chế độ ăn thô.
Câu hỏi 3: Chế độ ăn thô có thể đáp ứng đủ dưỡng chất cho cơ thể?
Trả lời: Chế độ ăn thô có thể đáp ứng nhiều dưỡng chất cho cơ thể, nhưng có thể thiếu một số dưỡng chất như lycopene trong cà chua và beta-carotene trong cà rốt, mà có thể được tăng cường qua chế biến nhiệt. Để đảm bảo đủ dưỡng chất, việc bổ sung đa dạng thực phẩm và tư vấn chuyên gia dinh dưỡng là cần thiết.
Câu hỏi 4: Ai nên hạn chế chế độ ăn thô?
Trả lời: Chế độ ăn thô không phù hợp cho mọi người. Những người có vấn đề tiêu hóa, hệ miễn dịch yếu, trẻ em và phụ nữ mang thai nên cân nhắc hạn chế chế độ này. Đặc biệt là trong giai đoạn mang thai, việc đảm bảo thực phẩm an toàn và đủ dưỡng chất rất quan trọng.
Câu hỏi 5: Làm thế nào để bắt đầu chế độ ăn thô một cách an toàn?
Trả lời: Để bắt đầu chế độ ăn thô một cách an toàn, bạn nên tìm hiểu kỹ về thực phẩm an toàn và cách chế biến thực phẩm sống. Hãy bắt đầu bằng việc thêm các loại rau củ, quả và hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Đảm bảo bạn có đủ đa dạng thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất. Nếu bạn không chắc chắn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.