Quả Cam: 101 thông tin dinh dưỡng & lợi ích sức khỏe

Quả cam có nhiều chất xơ và các loại vitamin có lợi như vitamin C. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm việc hỗ trợ chức năng miễn dịch. Bài viết này sẽ giải thích mọi thứ bạn cần biết về cam, bao gồm giá trị dinh dưỡng, tiềm năng lợi ích cho sức khỏe và hơn thế nữa.

Nguôn gốc quả cam

Quả cam có nguồn gốc từ Trung Quốc. Hàng nghìn năm trước, cam ngọt (Citrus sinensis) đã xuất hiện và được trồng tại khu vực này. Từ Trung Quốc, cam lan tỏa sang nhiều khu vực khác trên thế giới. Ngày nay, cam được trồng rộng rãi ở nhiều quốc gia như Việt Nam, Hoa Kỳ, Mexico, Tây Ban Nha và nhiều khu vực khác trên toàn cầu.

Quả cam là một loại trái cây thuộc họ cam quýt, có vị chua ngọt đặc trưng và màu sắc tươi sáng. Cam thường có vỏ ngoài màu da cam hoặc vàng cam, bên trong chứa nhiều múi cam màu trắng hoặc cam. Ngoài ra, cam cũng chứa nhiều hạt nhỏ.

Các loại cam ở Việt Nam

Ở Việt Nam, có nhiều loại cam phong phú và đa dạng về hương vị và đặc điểm. Dưới đây là một số loại cam phổ biến ở Việt Nam:

1. Cam sành (Cam quýt): Loại cam có vỏ mỏng, màu vàng cam, thịt cam mọng nước, ngọt thanh, thơm mát. Cam sành là một trong những loại cam nổi tiếng và được ưa chuộng rộng rãi trong cả nước.
2. Cam canh: Cam có vỏ mỏng, màu vàng cam, thịt cam mọng nước, chua ngọt và hương thơm đặc trưng. Cam canh thường được sử dụng để làm nước cam hoặc nước ép cam.
3. Cam ô-môi (Cam mơ): Loại cam nhỏ hình tròn, có màu cam sáng, thịt cam mềm, ngọt và thơm. Cam ô-môi thường được ăn trực tiếp hoặc làm nước cam, nước ép cam.
4. Cam xoàn: Cam có vỏ mỏng, dạng xoắn ốc, màu cam đẹp mắt, thịt cam mọng nước, chua ngọt và thơm. Cam xoàn thường được sử dụng để ăn tươi hoặc làm mứt, nước cam.
5. Cam cảnh: Loại cam có vỏ dày, màu cam đậm, thịt cam chua, ngọt, có hạt. Cam cảnh thường được dùng làm trang trí, không phải là loại cam ăn được.
6. Cam bưởi: Loại cam có vỏ dày, màu vàng cam, thịt cam mọng nước, hương thơm nhẹ. Cam bưởi thường được ăn trực tiếp hoặc làm nước cam.
7. Cam hồ lô: Cam có hình dáng giống trái hồ lô, vỏ mỏng, màu cam đẹp mắt, thịt cam chua, ngọt và mọng nước.
8. Cam Cao Phong: Loại cam nổi tiếng của vùng Cao Phong, Hòa Bình. Cam Cao Phong có vỏ mỏng, màu cam sáng, thịt cam mềm, chua ngọt và hương thơm đặc trưng.

Giá trị dinh dưỡng trong quả cam

Dưới đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho 1 quả cam (140 gram):

Nguồn thông tin số liệu được lấy từ FoodData Central

FoodData Central: Oranges

Tương tự như hầu hết các loại hoa quả khác, cam chủ yếu là carbohydrate và nước, chứa rất ít protein và chất béo, và có lượng calo tương đối thấp.

Cam cũng là nguồn chất xơ tốt. Một quả cam (140 gram) cung cấp khoảng 10% lượng chất xơ cần thiết hàng ngày, rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và giúp giữ cho hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh bằng cách hỗ trợ tính đều đặn và cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có ích trong ruột.

Ngoài ra, các chế độ ăn uống giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng và béo phì

Cam cũng giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin C và axit folic. Một quả cam (140 gram) cung cấp 92% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày. Hỗ trợ chức năng miễn dịch, tổng hợp collagen, hấp thụ sắt, và nhiều chức năng khác.

Lợi ích của cam đối với sức khỏe

Theo kết quả nghiên cứu, ăn các loại trái cây có chứa vitamin C thường xuyên, như cam, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1. Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
2. Giúp cơ thể tạo collagen, một loại protein giúp lành vết thương và làm da mịn màng.
3. Hỗ trợ hấp thụ sắt, giúp chống thiếu máu.
4. Tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus.
5. Ngăn chặn tiến triển của thoái hóa điểm mạc liên quan đến tuổi tác (AMD), nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực.
6. Hỗ trợ chống lại và giảm nguy cơ gây ung thư.

Khi bạn cảm thấy lo âu, vitamin C cũng giúp giảm mức hormone stress cortisol và huyết áp.

Một số lợi ích khác:

Chống viêm:

Một số thực phẩm khiến hệ thống miễn dịch của bạn nhận ra nó đang bị tấn công, gây ra tình trạng viêm. Khi viêm trở thành vấn đề kéo dài, nó có thể gây ra tiểu đường, bệnh tim, viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer. Cam lại có tác dụng ngược lại.

Chất xơ:

3 gram chất xơ trong một quả cam vừa giúp duy trì sức khỏe đường ruột, giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim, vừa giúp ngăn ngừa loét. Chất xơ cũng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong cơ thể – điều quan trọng đối với những người bị tiểu đường.

Canxi:

Cam là nguồn giàu chất dinh dưỡng quan trọng này, giúp duy trì xương, các cơ quan và cơ bắp chắc khỏe.

Folate cho mẹ và bé:

Cam là cách tốt để cung cấp một lượng lớn folate một cách tự nhiên. Cơ thể sử dụng folate để chia tách tế bào và tạo DNA. Vì nó giúp ngăn ngừa các khuyết tật bẩm sinh, đây là một loại vitamin B đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai.

Đường tự nhiên:

12 gram đường trong một quả cam hoàn toàn là tự nhiên, không giống như đường trong thanh kẹo. Ngoài ra, tất cả chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa đi kèm với cam giúp làm cho cam trở thành một lựa chọn tốt hơn cho cơ thể. Hãy chọn cam tươi, vì cam tươi có ít đường hơn cam khô.

Kali:

Chất dinh dưỡng này giúp giảm huyết áp, và cam chứa khá nhiều kali.

Axit citric và citrate

Các hợp chất này giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.

Rủi ro khi ăn cam

Tuy cam là loại hoa quả rất tốt cho sức khỏe nhưng việc ăn nhiều cam có thể gây tác động không tốt đến sức khỏe. Dưới đây là một số rủi ro khi ăn quá nhiều cam:

Quá nhiều vitamin C: Tiêu thụ quá nhiều vitamin C từ cam có thể gây thừa chất xơ và đường trong cơ thể, gây buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, co thắt dạ dày, đau đầu và mất ngủ.

Acid cao: Cam chứa nhiều axit, có thể làm gia tăng triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).

Tác động đến potassium: Nếu đang dùng thuốc chẹn beta, tiêu thụ quá nhiều cam có thể tăng lượng kali trong cơ thể và gây tổn thương cho thận.

Tình trạng hemochromatosis: Nếu cơ thể bạn tích trữ quá nhiều sắt, liều cao vitamin C từ cam có thể bổ sung thêm sắt và làm tổn thương các mô trong cơ thể.

Tác động đến các loại thuốc: Vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thụ nhôm từ các loại thuốc chứa nhôm, như chất kết dính phốt phát, và tăng nồng độ hormone nữ nếu bạn đang dùng liệu phái sinh hormone.

Cách bảo quản & chế biến món ăn từ cam

Cách bảo quản cam:

Cam có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng, tránh ánh nắng trực tiếp. Tuy nhiên, để giữ cho cam tươi ngon lâu hơn, nên đặt cam vào ngăn mát của tủ lạnh, đặc biệt nếu bạn không dự định ăn chúng trong vài ngày.

Nếu bạn muốn bảo quản cam lâu hơn, bạn có thể làm nước cam hoặc nước ép cam và đổ vào lọ hũ kín và đặt trong tủ lạnh.

Các món chế biến cam:

Nước cam: Cam tươi ép nước sẽ giữ lại nhiều dưỡng chất và vitamin, là một cách tuyệt vời để tận hưởng hương vị tươi ngon của cam.

Mứt cam: Món mứt cam ngọt ngon và béo béo là món ăn ngon miệng và hấp dẫn.

Salat cam: Kết hợp cam tươi với các loại rau, hạt và sốt trứ danh tạo nên món salat cam hấp dẫn và bổ dưỡng.

Cam quay: Món cam quay vừa ngon miệng, vừa đơn giản để thực hiện và trở thành món ăn hấp dẫn trong các bữa tiệc.

Chè cam: Chè cam thơm ngon và dễ làm, vừa ngon mát vừa bổ dưỡng, là món ăn phổ biến trong những ngày nắng nóng.

Sinh tố cam: Cam cùng với các loại trái cây khác sẽ tạo nên món sinh tố cam thơm ngon và giàu dinh dưỡng.

Nước cam trái cây: Kết hợp cam với các loại trái cây khác để tạo nên món nước cam trái cây hấp dẫn và bổ dưỡng.

---

Tóm lại

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới – chúng giàu dinh dưỡng và hương vị thơm ngon.

Chúng là nguồn cung cấp vitamin C tốt, cũng như một số loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.

Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các loại trái cây như cam thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư.

---

Các số liệu khoa học, nguồn tham khảo được tổng hợp từ

FoodData Central: Oranges
WebMD: Health benefits oranges
Oranges: Nutrients, Benefits, Juice, and More